Боли и дискомфорт в коленях: как йога ставит на ноги
Проблемы со спиной и суставами приняли в современном
обществе характер пандемии. Много вы знаете людей, которые ни разу не мучились
болями в спине? Я знаю парочку, и те – молодые
спортсмены. Не буду начинать вечное нытьё по поводу сидячей работы и
диванно-фастфудного досуга, а перейду сразу к делу. Итак, заболели колени. Или
не заболели, но стали периодически напоминать о себе…
Пока человек здоров, он понятия не имеет, где эти самые
колени находятся, но стоит один раз познакомиться с проблемой ближе, как придётся
уяснить: бросать на самотёк самочувствие суставов нельзя! Нет, носиться с ними,
как с писаной торбой, и кричать «Шеф, всё пропало!», тоже не стоит. Ничего не
пропало. Даже после хирургического вмешательства. Но, как сказал мне один
замечательный спортивный врач после резекции мениска и пластики передней
крестообразной связки колена, любая операция на суставе – это косметический
ремонт, а не капитальный. А это значит, что рано или поздно края обоев снова
отклеятся, протрётся лак на паркете, и можно ждать этого момента, чтобы делать
ремонт/операцию заново, а можно соблюдать температурный режим и вовремя
подклеивать обои, постелить ковры и не ходить по комнате в футбольных буцах.
Читай: можно тщательно следить за состоянием проблемного сустава, обеспечивать
ему правильную нагрузку и уход, и тогда протянуть на этом «косметическом»
ремонте удастся намного дольше.
Проблемы коленных суставов, с которыми люди чаще всего
приходят на занятия йогой, если не трогать особых случаев, сводятся к:
- лишнему весу, особенно в возрасте после 45 лет или
набранному быстро (в т.ч. при беременности);
- деградации хрящевых тканей организма, что отражается на
всех суставах и позвоночнике;
- травмам мениска, часто застарелым, на которые вовремя не
обратили внимание;
- растяжениям связок коленного сустава и несоблюдению мер
травмобезопасных нагрузок;
- оперативным вмешательствам на связках, мениске, сегменте
сустава.
Как правило, при всех вышеперечисленных проблемах врачи
рекомендуют исключить бег, прыжковые нагрузки, приседания с весом и активные
упражнения со скручивающими колено движениями. То есть для укрепления мышц ног
не подходят ни тренажёрный зал, ни эллиптические тренажёры, ни танцы или
степ-аэробика. Остаётся велосипед (именно живой велосипед, а не тренажёр!),
пилатес, йога и неторопливые динамические практики вроде цигун или тайчи – то,
что в фитнес-терминологии называется «мягким фитнесом», а в сознании общества
связано со спокойными практиками, гармонизирующими тело и дух.
Особенность коленей состоит в том, что они изнашиваются
быстрее многих других суставов нашего тела, поэтому беречь их нужно не тогда,
когда жареный петух клюнул и стало больно спускаться по лестнице, а заранее –
профилактически. Прыгать, бегать, танцевать, «качаться», прыгать на батуте –
весело, классно и необходимо, если душа просит, но не забывайте, что любой
механизм после активной эксплуатации нуждается в отдыхе, техническом
обслуживании и отладке деталей. Йога как раз и служит своеобразным «пит-стопом»
для наших суставов, потому что:
- обеспечивает «смазывание» суставных поверхностей
синовиальной жидкостью за счёт медленной динамической работы (например, в Сурья
намаскар или виньясах);
- разгружает колени и обеспечивает приток крови к суставам;
- укрепляет, растягивает и удлиняет мышцы, окружающие
коленный сустав, обеспечивая его стабильность;
- разрабатывает тазобедренные и голеностопные суставы,
недостаток движений в которых часто компенсируется коленями (при хождении на
высоких каблуках, попытках сесть в «лотос» и т.д.);
- нагружает мышцы и суставы в статичном режиме, позволяя
контролировать возникающие ощущения и избегать травм от неожиданного резкого
движения;
- помогает восстановлению травмированного сустава за счёт
облегчённых вариантов асан и постепенному развитию его подвижности до нормы.
Одна из важнейших задач в йоге – контроль над собственными
движениями. Помимо психической функции у этой задачи есть и чисто практическая:
если тело находится под контролем ума, оно ни за что не совершит опасного для
себя действия. Слушая тело, мы подчиняем его себе – этакое взаимовыгодное
сотрудничество получается. Поэтому те движения, которые в динамике потенциально
небезопасны для коленей, становятся лучшими помощниками для укрепления коленных
суставов в статике йоги.
Боль в коленях после занятия свидетельствует только о том,
что комплекс асан был подобран не совсем верно, или они выполнялись без
должного внимания к деталям. После вдумчивой и тщательно продуманной практики
коленям становится существенно легче, боли больше не носят постоянный характер,
а со временем (в среднем после года регулярных занятий) колени перестают
реагировать на изменения погоды, температуры и даже климатических зон.
Конечно,
если боли были связаны с лишним весом, травмой или недостатком минеральных
веществ, у практики появляются особенности, но факт остаётся фактом: йога
помогает избавиться от болей и укрепить суставы даже тогда, когда мы специально
не акцентируем внимание на проблеме коленей и занимаемся в общей группе,
соблюдая несложные правила травмобезопасности.
